Už jste vyzkoušeli všechny diety, ale výsledek téměř žádný? Možná se vám podaří zhubnout díky tzv. přerušovanému půstu, který pomáhá urychlit spalování tuků prostřednictvím znovunastartování metabolismu.
Pokud stále bojujete se svou váhou, navzdory tomu, že pravidelně cvičíte, dodržujete speciální jídelníček a zkrátka děláte, co můžete, vězte, že nejste sami. Mnoho lidem lidí marně zkoušelo zhubnout všemi možnými prostředky, ale podařilo se jim to až tehdy, když objevili tento jednoduchý trik fitness expertů – přerušovaný půst.
Problémem je stálý přísun jídla
Jak vysvětluje Dr. Mercola:
„Důvodem, proč tolik lidí bojuje se svou váhou, kromě toho, že se stravují zpracovanými potravinami, hrubě přeměněnými z jejich přirozeného stavu, je takový, že jsou jen malou část dne bez jídla.
Výsledkem je, že tělo spaluje jakožto primární palivo hlavně cukry, což přirozeně snižuje aktivitu enzymů, které využívají a spalují uložené tuky. Půst je výborný způsob, jak „restartovat“ metabolismus, takže vaše tělo může začít spalovat jako primární palivo tukové zásoby, kterých se chcete zbavit.“
Jezte jen 8 hodin denně
Vše přitom souvisí s tím, jak vaše tělo reaguje na inzulín. Pokud nějaký čas dodržíte přerušovaný půst, tedy jíst jenom v rozmezí 8mi hodin denně, zlepší se vaše inzulínová resistence a vaše tělo se tím pádem znovu naučí spalovat tuky. Až se dostanete na vytouženou váhu, můžete začít jíst normálně, ovšem vaše tělo si schopnost spalovat tuky zachová. Pak už nebude problém si svou normální váhu udržet.
Co říkají výzkumy
Ohledně přerušovaného půstu jakožto nového fenoménu ve světě hubnutí vznikla a stále vzniká celá řada studií. Výsledky jednoho výzkumu z roku 2013 jsou ohromující. Podle nich přerušovaný půst nejen pomáhá redukovat váhu, ale má celou řadu dalších, zejména zdravotních využití. Mezi ty patří:
- Redukce zánětů
- Zlepšení cirkulující hladiny glukózy a lipidů
- Snížení krevního tlaku
- Zlepšení metabolické činnosti těla, včetně významného snížení tělesné hmotnosti u obézních jedinců
- Snížení LDL i celkové hladiny cholesterolu
- Prevence diabetu typu 2, jakož i zpomalení jeho rozvoje
- Zlepšení funkce slinivky břišní
- Zvýšení hladiny inzulínu a citlivosti na inzulín
- Ochrana proti kardiovaskulárním onemocněním
- Regulace nebezpečného viscerálního tuku
- Redukce oxidačního stresu a zpomalení stárnutí buněk
Cvičení při půstu
O tom, jestli se má před cvičením jíst, anebo ne, se vedou žhavé debaty. Pokud se podíváme na stravování našich předků, zjistíme, že mělo cyklickou povahu. Těžké fyzické aktivity, jako například lov, se typicky prováděly s prázdným žaludkem. V současnosti se potvrzují výhody cvičení na lačno.
John Rowley, wellness ředitel pro International Sports Science Association (ISSA) vysvětluje: „Pokud je primárním cílem cvičení zhubnout, pak je nejlepší doba na trénink hned ráno po probuzení, eventuálně po několikahodinovém půstu před polednem či večer. Čím méně glukózy totiž máte v krvi, tím více tuku budete spalovat.“
Nicméně, pokud vaše cíle souvisí s výkonností, ať už se jedná o zvýšení síly či rychlosti, pak cvičení na lačno není tou nejlepší volbou, jelikož nedostatek energie v některých případech nedovolí dosahovat nejlepších výkonů. Sportovci to tak mají o něco složitější.
Budování svalů při půstu
Pro muže nebo ženy, kteří se snaží zůstat štíhlí a zároveň získat svalovou hmotu, má optimální řešení Martin Berkhan z Leangains.com.Jeho metodický přístup pomohl už tolika lidem k dosažení těchto dvou cílů, že může být snadno považován za odborníka v říši přerušovaného půstu a nabývání svalové hmoty.
Berkhan nabízí různé druhy plánů, aby si lidé mohli vybrat, který z nich funguje nejlépe v kombinaci s jejich životním stylem. Standardem je jíst od 12 do 18 hodin, můžete si ale zvolit jinou dobu podle svých potřeb. Přesně tak víte, kdy si můžete dát své první a poslední jídlo.
Jedna důležitá poznámka, kterou Berkhan zdůrazňuje, je, že pokud se chystáte na zvedání těžkých břemen či na náročný trénink, ujistěte se, že jste spolkli buď proteinový prášek, nebo prášek s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA), 5-10 minut před tréninkem. Vyhnete se tak nežádoucímu odbourávání bílkovin. Dále je důležité, abyste se pořádně najedli během stravovacího okna, a to především stravy bohaté na bílkoviny.
Denní harmonogram
Zde se můžete podívat, jak například může vypadat rozvrh dne, kdy je zařazen náročný trénink, z plánu zaměřeného na spalování tuků a zároveň budování svalů.
7:30-8:00 hodin: Probuzení, 10 gramů BCAA.
08:30: Cvičení.
10:00: Další prášek BCAA a proteinový prášek, šálek kávy.
12:00: 1. jídlo (vysoká hodnota bílkovin a sacharidů).
15:00: 2. jídlo (po tréninku).
19:30: 3. jídlo (vysoká hodnota bílkovin a sacharidů).
21:00: Čaj a hodně vody.
